استرس امتحان احساس فشاری است که معمولا افراد در مواقع امتحان دچار می شوند. اضطراب امتحان میتواند آنقدر جدی باشد که تمام تلاش های شما را از بین ببرد، این مسئله یکی از انواع استرس است که معمولا در یک دوره خاص قبل از امتحان و یا لحظه امتحان اتفاق می افتد.
تعریف استرس امتحان چیست؟
در تعریف اینکه استرس چیست باید گفت: استرس معمولا یک واکنش فردی به فشار اطراف است، اگر این فشار کم باشد، خوب و مفید است و باعث تمرکز شما در طول امتحان می شود که به آن استرس مثبت می گوییم اما زمانی که برخی از دانش آموزان در طولانی مدت فشار بیش از حدی را متحمل شوند، شرایط استرس آور ایجاد شده و حتی درس خواندن نیز برایشان غیر ممکن می شود.
موضوع اصلی این است که در صورت ادامه دار بودن این شرایط، کم کم نشانه های استرس پنهان در فرد ایجاد می شود و معمولا کنترل از دستشان خارج می گردد، به همین دلیل توانایی مدیریت استرس قبل از امتحان بسیار مهم است.
به طور معمول علائم و نشانه های استرس امتحان فرد به فرد متفاوت است اما برخی از علائم عمومی استرس امتحان شامل موارد زیر است:
اضطراب امتحان به ۲ نوع اصلی تقسیم می شود.
درجه کمی از اضطراب می تواند مثبت و حتی ضروری و طبیعی باشد که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت شده و نتیجه بهتری را عاید فرد می کند.
بدین گونه که وقتی دانش آموز در زمان امتحان دچار هیجان و اضطراب می شود، افزایش تمرکز برای مطالعه بهتر حاصل میشود و باعث می شود که برنامه خود را منظم‌تر کند
همچنین دقت بیشتری روی مدیریت زمان داشته باشد و در نهایت این اضطراب موجب افزایش عملکرد فرد خواهد شد.
اضطراب امتحان
زمانی که فرد احساس می کند اوضاع از کنترلش خارج است، تحت فشار قرار گرفته و تمرکز خود را از دست می دهد.
این اضطراب باعث ارزیابی شناختی منفی، نداشتن تمرکز، واکنش های بیولوژیک نامطلوب و افت عملکرد شخص خواهد شد.
چرا برخی افراد به استرس امتحان دچار می شوند؟
خودتان را سرزنش نکنید، استرس امتحان یک احساس نرمال و بسیار رایج است، شما ممکن است استرس قبل از امتحان را به این دلایل تجربه کنید:
شما اغلب به مرور درس ها و مطالعه و کسب اطلاعات بسیار زیادی نیاز دارید.
آزمون ها همیشه یک احساس عدم قطعیت را به فرد می دهند.
شاید به یک نمره خاص از آن امتحان نیاز داشته باشید تا بتوانید مثلا در کارتان ارتقا پیدا کنید، این می تواند دلیل بروز استرس در شما باشد!
یا اصلا آماده امتحان نیستید! (امیدوارم اینطور نباشد)
علت اضطراب امتحان چیست؟
افراد زیادی در بخش مشاوره آنلاین استرس در ویکی روان سوال می کنند که:
چرا قبل امتحان استرس می گیرم؟
خب اضطراب امتحان دلایل زیادی دارد، بعضی از این دلایل فردی و بعضی از سمت اطرافیان می باشد که در ادامه به آنها می پردازیم.
۱- سخت گیری های بیش از حد یک عامل بروز استرس امتحان هستند
زمانی که والدین با نزدیک شدن زمان امتحان یا کنکور، فشار مضاعف برای آماده شدن و گرفتن نمره بالا در مورد فرزند خود به کار می برند.
بهتر است: به فرزندان یادآور شویم که «تو زحمت خود را کشیده ای و نتیجه امتحان هرچه باشد برای مان ارزشمند است.»
هیچ چیز بالاتر از سلامتی و حفظ عزت نفس بچه ها نیست.
۲- ترس و تهدید دیگر دلیل استرس قبل از امتحان است!
وقتی اطرافیان و مخصوصا والدین، شرایط ویژه و سخت در ایام امتحان برقرار می کنند و فرزند خود را از گرفتن نمره کم یا عدم قبول شدن می ترسانند و تهدید می کنند شرایط سخت می شود!
بهتر است از تحقیر و سرزنش مثل این که «تو توجه زیاد به درس نداری و بی عرضه هستی، یا بچه فامیل قبلا این درس و ۲۰ شده بود» خودداری کنیم.
۳- عدم آمادگی اصلی ترین دلیل استرس امتحان است
هنگامی که فرد به علت نداشتن برنامه ریزی درسی و مطالعه صحیح آمادگی لازم را برای امتحان کسب نکرده باشد، بدون شک قبل امتحان یا کنکور مضطرب می شود.
بهتر است کمک کنید فرزندتان برای خواندن درس هایش برنامه ریزی کند (امروز چه فصولی را بخواند، چقدر زمان دارد و…) البته برنامه ریزی باید واقعی و عملی باشد.
۴- رقابت به افزایش استرس کمک می کند!
زمانی که دانش آموزان در مدرسه یا فرزندان در خانه برای برتری یافتن از یکدیگر به رقابت بپردازند کم و بیش استرس و نگرانی بر آنها چیره می شود.
بهتر است والدین محیط خانه را برای رقابت سالم محیا نموده و فرزند را با توجه به توانایی های فردی خویش تشویق کنند و در صورت نیاز از روش های نوین کم کردن استرس استفاده کنند.
۵- والدین مضطرب عامل بیرونی استرس امتحان هستند
وجود اضطراب در والدین موجب انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او می شود (مخصوصا در ایام امتحان)
می پرسید چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم ؟؟؟ بهتر است با حفظ خونسردی و ایجاد آرامش در خانه و خانواده، روزهای امتحانی را برای فرزندمان آرام کنیم. آنها به طور طبیعی دچار نگرانی می شوند پس به این احساسشان دامن نزنیم.
۶- مقایسه کردن
هرگاه ناتوانی های یک فرد، با توانایی های فرد دیگری سنجیده شود موجب بروز احساس ناراحتی و پوچی می گردد.
اگر این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس فرد کم و به اضطراب او افزوده می شود.
بهتر است از تحقیر و سرزنش مثل اینکه «تو بی کفایت هستی یا این دفعه هم مقل هر بار خراب می کنی» خودداری کنیم.
۷- بیش از حد جلوه دادن بعضی از درس ها
وقتی اطرافیان بعضی از درس ها را به هر دلیلی خیلی مهم تلقی می کنند در فرد ترس یا نگرش منفی نسبت به درس‌ها به وجود می آید.
بهتر است به فرزند خود یادآور شویم این درس هم همانند دیگر دروس هستند فقط نیاز به تلاش بیشتر دارند.
۸- پاداش های نامناسب باعث بروز استرس در امتحان می شوند
زمانی که اطرافیان برای قبول شدن یا گرفتن نمره بالا وعده های بزرگ می دهند کار را برای بچه ها سخت می کنند.
بهتر است پاداش طوری در نظر گرفته شود که سطح توقع فرزند بالا نرود و متناسب با عملکرد فرد باشد
۹- تفکر منفی
وقتی اطرافیان فردی را با القابی مانند «بـی‌اراده، تو کاره‌ای نمی شوی و…» مورد خطاب قرار می دهند، تصویر ذهنی ناتوانی یا تفکر منفی را در فرد به وجود می آورند.
این موضوع، اضطراب امتحان را در فرد تشدید می کند
بهتر است با القاب بی اساس باعث کاهش اعتماد به نفس و افزایش اضطراب فرزند خود نشوید.
۱۰- عدم تمرکز
عدم دقت و تمرکز در انجام تکالیف یا درس خواندن در طول سال باعث می شود یادگیری سطحی باشد و در موقع امتحان، یادآوری مطالب دشوار بوده و موجب اضطراب گردد.
بهتر است شیوه های افزایش تمرکز و حافظه به آنها آموزش داده شود، البته بهترین راهکار استفاده از خدمات مشاوره روانشناسی اینترنتی یا حضوری است چون علت سنجی را به صورت تخصصی برایتان انجام می دهد و راهکارهای عملی ارائه خواهد کرد.
۱۱- انتظار بیش از حد از خود
گاهی اضطراب امتحان به این دلیل است که انتظارات فرد از خود، بیش از توانایی های اوست، به این حالت کمال گرایی هم گفته می شود.
این توقعات بسیار آسیب زننده هستند به طوری که فرد حتی نمی تواند به چیزی که شایستگی آن را دارد برسد، پیشنهاد می کنیم مقاله راه های درمان کمال گرایی را مطالعه کنید.
چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟
حالا که متوجه شدیم استرس امتحان چیست باید به روش های مدیریت آن بپردازیم. حتما قبل از آزمون این روش ها را امتحان کنید:
به ترتیب به سوالات پاسخ دهید
برای استرس امتحان چی بخوریم؟
حتما می دانید که تغذیه نادرست می تواند موجب بروز هر نوع استرس بشود، این را قبلا به طور کامل در مقاله لیست غذاهای استرس زا در ویکی روان شرح دادیم.
اما سوال همیشگی این است که به عنوان دانشجو یا دانش آموز برای استرس امتحان چی بخوریم یا بتوانیم آن را مدیریت کنیم؟
تهیه کننده: معاون محترم اجرایی آموزشگاه_ جناب آقای علی اکبر ایمانی
تایید کننده: مدیر محترم آموزشگاه_ جناب آقای شادردی زاده